途中でつらくなるのは体力ではなく支える力｜体幹という視点

行為の途中で姿勢がつらくなる。息が上がっているわけではないのに、腕や腰が先に限界を迎える。この状態を体力不足だと考えて、走る量を増やす人がいます。

けれど必要なのは持久力ではなく、姿勢を保つ力です。種類が違うので、走っても解決しません。

二種類の疲れ方を分ける

まず、どちらの疲れ方をしているかを見ます。

疲れ方	内容	鍛える方向
息が上がる・心臓が速い	持久力の問題	歩く・走る・自転車
腕・腰・脚が震える	支える力の問題	筋力トレーニング
途中で集中が切れる	緊張と呼吸の問題	呼吸と力の抜き方

多くの相談は真ん中です。とくに上半身で体重を支える姿勢と、腰を浮かせて保つ姿勢で先に限界がきます。無理のない姿勢の選び方は体位を無理のなさで選ぶ、鍛える部位は下半身を鍛えると体位が楽になるにまとめています。

支える力は、動かさない種目で伸びる

体幹という言葉は曖昧に使われますが、ここで必要なのは、姿勢を崩さずに保つ力です。

有効なのは、動かさずに耐える種目です。

• 板のようにまっすぐ保つ姿勢を、30秒から
• 横向きで体を一直線に保つ姿勢を、左右それぞれ20秒から
• 四つん這いで、対角の手と脚を伸ばして止める
• あおむけで腰を持ち上げ、その位置で止める

回数より、フォームが崩れる直前でやめるほうが効きます。腰が反ったり落ちたりした時点で、その種目の目的からは外れています。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが推奨事項として示されています。毎日やる必要はありません。

ピラティスが噛み合う場面

ピラティスの多くの種目は、まさに「姿勢を保ったまま手足を動かす」構成になっています。腰の位置を保ちながら片脚を動かす、といった動きの積み重ねです。

自己流の筋力トレーニングと違うのは、姿勢が崩れたことを指摘してもらえる点です。支える力が足りない人ほど、崩れたことに気づかないまま回数をこなしてしまいます。

何が変わるか

支える力が戻ると、次のような変化があります。

• 同じ姿勢を保っていられる時間が延びる
• 途中で体勢を変える回数が減る
• 終わったあとに腰や腕に残る疲れが軽くなる
• 相手に体重を預けすぎずに済む

派手な変化ではありません。ただ、つらさで中断しないという条件は、集中を保つうえで大きな意味を持ちます。

支える力が落ちるのは、年齢だけが理由ではない

「歳のせいで続かなくなった」という受け止め方をよく聞きます。加齢の影響はありますが、それより大きいのは座っている時間です。

一日の大半を椅子で過ごすと、姿勢を支える筋肉は使われません。使われない期間が長いほど、いざ支える場面で先に音を上げます。身体活動・運動ガイドが座りっぱなしの時間に注意を促しているのも、この積み重ねが健康に響くからです。

対策は運動の時間を増やすことだけではありません。

• 1時間に一度は立ち上がる
• 立っているあいだ、片脚に体重を預けきらない
• 移動のときだけでも背中を起こす

運動の30分より、それ以外の15時間のほうが体をつくっています。トレーニングを始める前に、まずここを動かせるかを見てください。

目的を体力測定にしない

最後に一つ。この話を「体力がないから満足させられない」という文脈で受け取らないでください。

支える力は、自分が無理をしない範囲を広げるためのものです。長く続けられることと、良い時間になることは同じではありません。つらくない姿勢を選ぶことも、同じくらい有効な解決策です。時間の使い方については急がないという選択も参考になります。